TTSK – Mỡ nội tạng là chất béo bao bọc xung quanh các cơ quan vùng bụng sâu bên trong cơ thể. Không phải lúc nào bạn cũng có thể cảm nhận được hoặc nhìn thấy nó. Trên thực tế, bạn có thể có một vùng bụng khá phẳng mà vẫn có mỡ nội tạng. Nhiều người cho rằng, việc đốt cháy calo, loại bỏ mỡ nội tạng phải nhờ đến các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, việc tập luyện một số bài tập tác động thấp cũng có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời đánh tan loại mỡ cứng đầu này.
1. Mỡ nội tạng là gì?
Mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ “ẩn”, là chất béo được lưu trữ sâu bên trong bụng, bao bọc xung quanh các cơ quan của bạn, bao gồm cả gan và ruột. Nó chiếm khoảng 1/10 tổng lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn.
Hầu hết chất béo được lưu trữ bên dưới da và được gọi là chất béo dưới da. Đó là chất béo bạn có thể nhìn thấy và cảm nhận được khi véo da. Phần còn lại của chất béo trong cơ thể của bạn được ẩn. Đó là chất béo nội tạng và nó làm cho bụng của bạn nhô ra ngoài hoặc tạo cho bạn hình dạng “quả táo”.
Chất béo không chỉ “ngồi yên tại chỗ”. Nó tạo ra các hóa chất và kích thích các yếu tố có thể gây độc cho cơ thể. Mỡ ẩn trong cơ thể tạo ra nhiều các chất này hơn chất béo dưới da nên chúng nguy hiểm hơn. Ngay cả ở những người gầy, tỷ lệ mỡ nội tạng lớn cũng mang lại một loạt các nguy cơ sức khỏe.
2. Nguyên nhân gây ra mỡ nội tạng?
Chất béo được lưu trữ khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo và hoạt động thể chất quá ít. Một số người có xu hướng tích trữ mỡ quanh bụng hơn là ở hông do gen của họ.
Ở phụ nữ, già đi có thể thay đổi nơi cơ thể tích trữ chất béo. Đặc biệt là sau khi mãn kinh, khối lượng cơ của phụ nữ ít đi và chất béo của họ tăng lên. Khi phụ nữ già đi, họ có khả năng phát triển nhiều chất béo nội tạng hơn ở bụng, ngay cả khi họ không tăng cân.
Ở nam giới, tuổi tác và di truyền cũng đóng vai trò trong việc phát triển mỡ nội tạng. Uống rượu cũng có thể dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn ở giới này.
3. Mỡ nội tạng nguy hiểm như thế nào?
Quá nhiều chất béo trong cơ thể rất có hại cho sức khỏe của bạn, dù là loại chất béo gì. Nhưng so với chất béo nằm ngay dưới da (mỡ dưới da), loại mỡ nội tạng có nhiều khả năng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề y tế nghiêm trọng hơn. Bệnh tim, Alzheimer, tiểu đường loại 2, đột quỵ và cholesterol cao là một số tình trạng có liên quan chặt chẽ đến việc có quá nhiều chất béo trong cơ thể bạn.
Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng, chất béo nội tạng tạo ra nhiều protein nhất định làm viêm các mô và cơ quan của cơ thể và thu hẹp các mạch máu của bạn. Điều đó có thể làm cho huyết áp của bạn tăng lên và gây ra các vấn đề khác
4. Các bài tập tác động thấp tốt nhất giúp loại bỏ mỡ nội tạng không mong muốn
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tác động thấp dễ tiếp cận, đơn giản, linh hoạt. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm đáng kể mỡ nội tạng. Việc đi bộ ngoài trời còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần.
Để đạt được hiệu quả, nên đi bộ với tốc độ khiến bạn thở mạnh, nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện được. Tốc độ này tương đương với tốc độ khoảng 5 – 7 km/giờ. Nên đi bộ ít nhất 30 phút/buổi, trong 5 ngày mỗi tuần. Khi sức bền tăng, có thể tăng dần thời gian đi bộ lên 60 phút mỗi buổi.
Ngoài ra nên thay đổi lộ trình, kết hợp đường lên dốc hoặc sử dụng gậy đi bộ để vận động phần thân trên.
Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân rất hiệu quả, nhẹ nhàng với các khớp, rất phù hợp với những người bị đau khớp hoặc chấn thương.
Bơi lội thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm săn chắc cơ, giúp đốt cháy mỡ nội tạng. Sức cản của nước khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn, tăng lượng calo đốt cháy mà không gây căng thẳng. Ngoài ra, độ nổi của nước hỗ trợ cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
Bơi lội có hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cường thể lực tim mạch, tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể.
Có thể bơi nhiều vòng trong hồ bơi, tập thể dục nhịp điệu dưới nước… Cố gắng bơi trong 30 đến 45 phút mỗi buổi, 3 đến 4 lần/tuần. Có thể kết hợp các kiểu bơi khác nhau, như bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch… để tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau.
Yoga
Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp các tư thế vật lý, bài tập thở và thiền để tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh, chánh niệm. Tập yoga giúp giảm mức độ căng thẳng, có thể góp phần làm giảm mỡ nội tạng.
Các kỹ thuật thở sâu và thư giãn trong yoga cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ cortisol, hỗ trợ thêm cho việc giảm cân.
Để nhắm mục tiêu vào mỡ nội tạng, nên tập trung vào các tư thế tác động đến phần cốt lõi, như tư thế plank, con thuyền, cây cầu… Nên tập yoga trong 45 đến 60 phút/buổi, 3 – 5 ngày/tuần.
Pilates
Pilates là một hệ thống bài tập tác động thấp tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt và điều hòa cơ thể. Pilates đặc biệt dễ tiếp cận, ít thiết bị và không gian…
Pilates nhấn mạnh vào các chuyển động được kiểm soát và hơi thở đúng cách, giúp tăng cường trương lực cơ và thúc đẩy chánh niệm.
Tập luyện Pilates thường xuyên giúp phát triển cơ lõi khỏe, ổn định và giảm mỡ nội tạng. Ngoài ra, các bài tập Pilates nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng lượng calo đốt cháy, cải thiện sự cân bằng cơ tổng thể.
Để tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế, nên tập Pilates 30 đến 45 phút/buổi, trong 3 đến 4ngày/tuần.
Đạp xe
Đạp xe là bài tập ít tác động có thể thực hiện ngoài trời hoặc trong phòng tập. Đạp xe cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
Để tối đa hóa lợi ích của bài tập này đối với việc giảm mỡ nội tạng, hãy duy trì tốc độ vừa phải để giữ nhịp tim ở mức cao mà không gây căng thẳng quá mức.
Bắt đầu với mục tiêu đạp xe trong 30 đến 60 phút mỗi buổi, 3 đến 5 lần/tuần. Kết hợp luyện tập ngắt quãng bằng cách xen kẽ giữa tốc độ vừa phải và nhanh hơn để tăng thêm sự đa dạng và thử thách
Bạn cần biết rằng mỡ nội tạng cực kỳ có hại cho sức khỏe. Bụng béo không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến bạn thiếu tự tin mà còn là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ của nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Nếu bạn có vòng eo to, hãy lên kế hoạch giảm mỡ hợp lý bằng cách tăng cường tập luyện các bài tập đốt cháy chất béo, ăn uống điều độ và có lối sống lành mạnh. Quan trọng nhất là bạn cần kiên trì vì mỡ nội tạng rất khó giảm.
Maika (TH)
