TTSK – Cơm trắng là món ăn quen thuộc của người Việt, xuất hiện trong hầu hết bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng cơm trắng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Vậy tại sao cơm trắng lại khiến đường huyết tăng nhanh và làm thế nào để ăn cơm một cách lành mạnh hơn?

1. Cơm trắng làm tăng đường huyết như thế nào?

Cơm trắng chứa nhiều tinh bột đã được xay xát kỹ, loại bỏ phần cám và mầm. Khi ăn, tinh bột này nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, khiến đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn.

• Chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng thường cao (≥ 65), dẫn đến sự tăng – giảm đường huyết đột ngột.

• Sau khi tăng mạnh, cơ thể tiết insulin để hạ đường huyết, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc nhanh đói trở lại.

2. So sánh cơm trắng và gạo lứt

• Cơm trắng: Ít chất xơ, tiêu hóa nhanh, làm đường huyết tăng mạnh.

• Gạo lứt: Giữ lại lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhờ đó, quá trình tiêu hóa chậm hơn, giúp lượng đường huyết ổn định hơn.

Ngoài gạo lứt, các loại hạt nguyên cám như yến mạch, quinoa, lúa mạch cũng được xem là lựa chọn tốt hơn cơm trắng trong việc kiểm soát đường huyết.

3. Cách ăn cơm trắng không lo tăng đường huyết

3.1. Kết hợp với protein, chất xơ và chất béo

• Ăn cơm cùng thịt, cá, trứng, đậu phụ giúp làm chậm hấp thu glucose.

• Bổ sung rau xanh để tăng chất xơ, tạo cảm giác no lâu.

• Thêm chất béo lành mạnh như hạt óc chó, hạnh nhân, dầu ô liu hoặc quả bơ để giảm tác động của tinh bột.

3.2. Tăng lượng tinh bột kháng

Một mẹo đơn giản là nấu cơm rồi để nguội trong tủ lạnh vài giờ hoặc qua đêm. Cách này giúp tạo ra tinh bột kháng, loại tinh bột khó tiêu hóa, hoạt động giống chất xơ, giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết.

3.3. Kiểm soát khẩu phần ăn

• Hạn chế ăn quá nhiều cơm trong một bữa, thay vào đó chia nhỏ khẩu phần.

• Áp dụng quy tắc “½ rau – ¼ protein – ¼ tinh bột” để cân bằng dinh dưỡng.

• Ăn chậm, nhai kỹ để giảm tốc độ hấp thu đường.

3.4. Lưu ý cho người tiểu đường

Người bệnh tiểu đường không cần phải kiêng tuyệt đối cơm trắng nhưng nên:

• Ăn lượng vừa phải, kết hợp nhiều rau và protein.

• Ưu tiên gạo lứt hoặc gạo có chỉ số đường huyết thấp.

• Theo dõi đường huyết thường xuyên để kiểm soát tốt hơn.

4. Kết luận

Cơm trắng tuy quen thuộc và dễ ăn nhưng lại có khả năng làm đường huyết tăng nhanh. Nếu ăn quá nhiều và không kết hợp hợp lý, nó có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Để ăn cơm trắng một cách an toàn và lành mạnh, bạn nên:

• Ăn kèm protein, chất xơ và chất béo tốt.

• Tăng cường tinh bột kháng bằng cách để nguội cơm trước khi ăn.

• Kiểm soát khẩu phần và ưu tiên gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

👉 Với cách ăn thông minh, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức cơm trắng hằng ngày mà vẫn giữ đường huyết ổn định và bảo vệ sức khỏe.

Maika (TH)