TTSK – Quản lý cân nặng là mong muốn của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ đang gặp vấn đề về cân nặng và vóc dáng. Kể cả nam giới cũng nên duy trì cân nặng và luyện tập để đảm bảo sức khỏe, ngăn ngừa bệnh lý. Nguyên tắc cân bằng năng lượng âm là năng lượng ăn vào NHỎ hơn năng lượng tiêu hao, để cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng. Nghĩa là nếu muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn, hoặc vận động nhiều hơn.

Năng lượng nạp vào

Năng lượng nạp vào là tổng số calo được cung cấp hàng ngày do ăn vào hoặc được truyền vào cơ thể. Năng lượng nạp vào giúp cho việc thực hiện các chuyển hóa trong cơ thể, cho hoạt động thể lực, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển.

Năng lượng nạp vào được tính toán dựa theo lượng thực phẩm thực tế ăn, uống trong và ngoài bữa ăn. Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng khác nhau. Trong đó, chất béo có lượng calo cao nhất.

Năng lượng tiêu hao

Năng lượng tiêu hao bao gồm năng lượng tiêu hao cho chuyển hóa cơ bản và cho hoạt động thể lực. Trong đó, năng lượng tiêu hao cho chuyển hóa cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghỉ ngơi và nhiệt độ môi trường sống thích hợp. Đây là năng lượng tối thiểu để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, hoạt động của các tuyến nội tiết và duy trì thân nhiệt.

Tùy vào cân nặng, chiều cao, cấu trúc cơ thể, giới tính, di truyền và mức độ hoạt động, tổng năng lượng tiêu hao ở mỗi người sẽ khác nhau. Ví dụ, một người phụ nữ có vóc dáng nhỏ nhắn, ít vận động, có thể tiêu hao 1800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Trong khi đó, một người đàn ông cao lớn, năng động, có thể dễ dàng đạt mức năng lượng tiêu hao hơn 2000 calo/ngày. Do người này cao lớn hơn, có nhiều cơ bắp hơn, mức độ hoạt động hàng ngày cao hơn, nên tổng mức tiêu hao năng lượng của anh ta lớn hơn.

Cân bằng năng lượng để kiểm soát cân nặng

Cân bằng năng lượng được định nghĩa là mối quan hệ giữa năng lượng nạp vào cơ thể và năng lượng tiêu hao. Cân nặng của cơ thể chỉ có thể thay đổi khi năng lượng nạp vào không bằng năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian nhất định.

Đối với những người có mục tiêu giảm cân, cần đảm bảo nguyên tắc sao cho năng lượng nạp vào cơ thể nhỏ hơn mức năng lượng tiêu hao. Điều này có nghĩa rằng một người muốn giảm cân cần phải tăng mức tiêu hao năng lượng, giảm lượng calo nạp vào hoặc lý tưởng nhất là kết hợp cả hai để tạo ra sự thâm hụt calo. Lúc này, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng, từ đó giúp giảm cân.

Trung bình cần tạo ra tổng thâm hụt 500 – 1000 calo mỗi ngày để giảm khoảng 0,5 kg chất béo cơ thể mỗi tuần. Tuy nhiên, việc ăn quá ít calo, dưới 1200 calo mỗi ngày sẽ không được khuyến khích do có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây ra một số vấn đề sức khỏe như thiếu chất, huyết áp thấp, rụng tóc, táo bón, mệt mỏi…

Để giảm cân một cách an toàn, ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống, bạn cần tăng cường vận động, hoạt động thể chất với cường độ phù hợp. Đây là cách đơn giản nhất để tăng mức năng lượng tiêu hao, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Trái lại, đối với những người muốn tăng cân, cần nạp vào cơ thể một lượng calo lớn hơn mức tiêu thụ. Tùy vào nhiều yếu tố cơ thể cũng như mục tiêu cân nặng, mức calo bổ sung sẽ khác nhau ở mỗi người. Thông thường, bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày tương đương với 0,5kg cân nặng mỗi tuần, nhưng chỉ thêm calo thôi thì không đủ để tạo cơ bắp.

Khi tăng cân, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng protein và tiếp tục tập thể dục, để bạn tăng cơ chứ không chỉ đơn thuần là lên cân. Mặc dù chất béo trong cơ thể là cần thiết, nhưng tỷ lệ chất béo cao có liên quan đến nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, điều quan trọng là phải tiêu thụ protein thường xuyên, trong mỗi bữa ăn, trong suốt cả ngày. Mục tiêu chung của hầu hết những người muốn tăng cân là 30 gam protein trong mỗi bữa ăn.

Ăn những thực phẩm bổ dưỡng là điều quan trọng cho dù bạn đang muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng. Nếu muốn tăng lượng calo và tăng cân, bạn hãy xây dựng một chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

Maika (TH)